Des protéines végétales pour remplacer la viande

Les protéines végétales présentent des atouts non négligeables: elles permettent aux végétariens de satisfaire leurs besoins en acides aminés, et elles sont un excellent moyen de réduire notre consommation de viande qui, en cas d’excès, est la cause de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie et de cancers digestifs (colon). L’environnement est également un grand bénéficiaire d’une alimentation moins riche en produits carnés. Il faut 15kg de protéines végétales pour produire 1kg de protéines de b??uf: la consommation de viande est plus coûteuse pour la planète qu’une alimentation végétarienne (consommation d’eau, de céréales et autres aliments pour le bétail, occupation de terres agricoles…).

Les aliments végétaux les plus riches en protéines

Les céréales: le blé contient 13% de protéines, le riz 8%, l’orge 13%, le millet 13%, le sarrasin 10% (avec les 8 acides aminés essentiels), le maïs 8% (mais absence d’un acide aminé essentiel, le tryptophane), le seigle 11%, l’avoine 12% (riche en lysine), et le quinoa 14% (avec les 8 acides aminés essentiels).

Les légumineuses: les lentilles renferment 25% de protéines, les pois cassés 24%, les fèves 25%, les haricots secs 21%, les pois chiches 20%… Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse). Les pois chiches et les fèves, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert!

Les graines germées: qu’il s’agisse de graines germées de céréales ou de légumineuses, le processus de germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, qui sont de surcroît mieux assimilables que dans les graines non germées.>

Les produits à base de soja ont, outre une teneur élevée en protéines, l’avantage d’être riches en acides gras essentiels, et sans cholestérol. Le plus connu est le tofu (8 à 15g de protéines pour 100g), mais le tempeh est également un produit savoureux à découvrir, qui renferme environ 19% de protéines, ainsi que de la vitamine B12 (qui fait souvent défaut dans les régimes végétariens). Il est fabriqué à partir de fèves de soja cuites, écrasées et fermentées avec un champignon, Rhizopus oligosporus. Le tempeh, comme tous les produits à base de soja fermenté, ne contient pas de phyto oestrogènes.

Le seïtan: c’est un dérivé du blé. La farine de blé est pétrie avec de l’eau, puis lavée, de façon à en extraire le gluten. On obtient une pâte très riche en gluten (ensemble de protéines: gliadines, gluténines…), qui est cuite dans un bouillon, puis conditionnée. Le seïtan ressemble à de la viande, aussi bien visuellement qu’au niveau de la texture. Avec 30% de protéines, son apport protéique est même plus important que celui du boeuf (17% de protéines) ou des oeufs (13%). Très pauvre en lipides, il est très digeste (sauf pour les allergiques au gluten, bien évidemment!).

Les graines oléagineuses font également partie des aliments végétaux riches en protéines: elles en contiennent entre 8 et 19%. Noisettes, noix, amandes… Idéales pour un en-cas sain et nourrissant, en dessert ou au petit déjeuner: faites-leur une place dans vos menus, d’autant que leur teneur en minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium), ainsi qu’en vitamine E et en acides gras essentiels les rend très intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

Les champignons sont aussi une bonne source de protéines végétales (environ 3%).

Quelques compléments alimentaires 100% naturels riches en protéines

• La spiruline (en poudre ou en comprimés) figure parmi les compléments les mieux pourvus en protéines (60 à 70%), elle est aussi riche en vitamine B12;

• La levure de bière permet aussi d’équilibrer les apports protéiques, avec 46% de protéines;

• Le germe de blé (en paillettes) en renferme 28% (avec une bonne teneur en lysine, qui augmente de 50% durant la germination);

• Les extraits secs de plantes sauvages telles que l’ortie, la mauve, la bourse à pasteur ou le chénopode blanc (24 à 40% de protéines sur extrait sec).

• Le jus d’herbe d’orge, en poudre ou en comprimés, est également riche en acides aminés.

Associer céréales et légumineuses pour un apport complet en acides aminés

L’une des règles d’or lorsque l’on souhaite avoir une alimentation végétarienne équilibrée en acides aminés essentiels, c’est d’associer, au cours d’un même repas, les céréales et les légumineuses. En effet, il manque souvent aux céréales un acide aminé essentiel (la lysine), et avec les légumineuses, c’est la méthionine qui fait défaut. En les consommant ensemble, on apporte à l’organisme les 8 acides aminés essentiels dont il a besoin. Ce type d’association existe d’ailleurs dans les traditions culinaires de tous les continents: soja et riz en Chine, pâtes (blé) et haricots secs en Italie, riz et lentilles en Inde, semoule (blé) et pois chiches en Afrique du Nord, maïs et haricots rouges en Amérique du Sud…

Assimilation du fer: pensez à la vitamine C

Le fer contenu dans les produits végétaux (fer non héminique) est moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer héminique). Pour améliorer sa biodisponibilité, et donc son assimilation, pensez à consommer lors de vos repas des aliments riches en vitamine C: assaisonnement au jus de citron, persil, brocolis, ou tout simplement un fruit (agrumes, kiwi ou fraises, qui sont les plus riches en vitamine C, mais, à défaut, tout fruit de saison fera l’affaire).