Avec l’été qui approche, on a envie de mettre un peu de fraîcheur dans nos assiettes: c’est le moment de profiter des bienfaits des graines germées! Très riches en vitamines, en minéraux, en protéines végétales et en fibres, elles égaient nos menus et apportent croquant et originalité aux petites salades de crudités.
Un trésor nutritionnel méconnu: vitamines, minéraux, protéines, fibres…
Les graines germées ont des atouts nutritionnels insoupçonnés: le processus de germination multiplie par 10 voire plusieurs centaines de fois les quantités de vitamines contenues dans la graine. C’est particulièrement vrai pour la vitamine C, mais aussi pour les vitamines du groupe B et la vitamine E (puissant anti-oxydant). Ce n’est pas pour rien que l’huile de germe de blé est la plus riche en vitamine E!
Les graines germées sont aussi une excellente source de protéines végétales, d’enzymes actifs, et de fibres (cellulose contenue dans l’enveloppe des grains, par exemple, et fibres solubles présentes dans le coeur de la graine). Les minéraux et oligo-éléments sont également présents en quantités intéressantes (calcium, fer, magnésium, cuivre…).
Pour toutes ces raisons, les graines germées sont de véritables -et savoureux- compléments alimentaires naturels.
Des nutriments facilement assimilables et une excellente digestibilité
L’autre bonne nouvelle, c’est que la digestibilité de ces graines est considérablement augmentée par rapport à des graines sèches: au cours de la germination, les enzymes présents dans le grain transforment les protéines en acides aminés, les lipides en acides gras, et l’amidon en sucres simples. Ces nutriments sont ainsi « pré-digérés », et de ce fait, beaucoup mieux assimilables par notre organisme.
Crues, en salades, en accompagnement de plats, ou pour décorer assiettes et verrines
Fraîches et croquantes, elles sont à consommer crues, bien sûr, pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels: en salades, ou pour accompagner les plats de viande, de poisson, de légumes…
Elles sont aussi très décoratives (certaines variétés, comme la betterave, donnent des germes… roses) et personnalisent vos présentations à l’assiette ou vos verrines: parfait pour bluffer (et aussi surprendre) vos invités!
Quelles graines faire germer?
La plupart des graines se prêtent bien à ce petit jeu:
- Céréales et pseudo-céréales : avoine, blé, millet, orge (non mondée), sarrasin (non grillé!), seigle, quinoa, riz, amarante, épeautre ;
- Légumineuses : haricot mungo dit « soja » vert, alfalfa aussi appelée luzerne, lentille, pois chiche, petits pois, trèfle, fenugrec… ;
- Graines potagères : betterave, brocoli, carotte, persil, radis, céleri, fenouil, navet, choux, épinard, oignon, poireau??? ;
- Graines oléagineuses : amandes, noisettes, sésame, tournesol??? ;
- Graines mucilagineuses : lin, roquette, moutarde, cresson…
Attention néanmoins, certaines graines germées ne doivent pas être consommées: celles qui sont non comestibles à l’état cru (soja jaune), et celles qui ont des feuilles toxiques (rhubarbe et solanacées: aubergines, tomates, poivrons, pommes de terre…).
Les acheter, en barquettes, ou faire germer ses propres graines bio, avec ou sans germoir
On trouve des graines germées en barquettes, au rayon frais, mais l’idéal est de les faire germer soi-même. C’est d’ailleurs beaucoup plus économique!
Pour cela, choisissez des graines issues de l’agriculture biologique, pour éviter les résidus de pesticides présents dans l’enveloppe des graines non bio. Et ça tombe bien, car les rayons des magasins bio proposent des tas de variétés de graines méconnues!
Pour faire germer vos graines, vous pouvez investir dans un germoir, ou en bricoler un vous-même. Pensez à les faire tremper dans de l’eau froide durant quelques heures pour activer le processus de germination.
Et, si vous êtes conquis par les graines germées et si l’alimentation vivante vous attire, goûtez le pain essène, à base de blé germé broyé (rien d’autre!) et cuit à basse température. Délicieux et moelleux. Ca vous tente?
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