Carence en magnésium : comment l’éviter ?

Le magnésium est un minéral indispensable à notre organisme. Les carences sont assez fréquentes, et elles peuvent engendrer crampes musculaires, dépression, insomnie, anxiété… Il est pourtant facile de renforcer ses apports en magnésium, en consommant davantage de légumes, des fruits secs tels que noix ou noisettes, des céréales complètes… Des compléments alimentaires riches en magnésium peuvent aussi aider à combler une carence.

Rôles du magnésium dans l’organisme

Le magnésium intervient à de nombreux niveaux : transmission de l’influx nerveux, relâchement des muscles (y compris ceux qui tapissent la paroi des artères : le magnésium pourrait donc contribuer à prévenir l’hypertension artérielle et les maladies cardio-vasculaires), réactions métaboliques (transformation des aliments en énergie, par exemple), constitution de nouvelles cellules…

Aliments riches en magnésium

On le rencontre dans les légumes frais (surtout ceux à feuilles), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots secs…), les graines de tournesol, les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, noix du Brésil…), les céréales complètes (les céréales raffinées ont perdu 85% de leur magnésium), le pain complet… Du côté des compléments alimentaires naturels, il est abondant dans la levure de bière, mais on peut aussi le prendre directement sous forme de comprimés.

Causes et symptômes d’une carence en magnésium

Une carence en magnésium peut provoquer de la fatigue, une perte d’appétit, des crampes musculaires, des insomnies, de l’anxiété, un état dépressif, un affaiblissement des défenses immunitaires, des troubles allergiques, une émotivité excessive ou encore une augmentation de la tension artérielle.

Les nutritionnistes estiment que l’alimentation dans les pays développés est souvent carencée en magnésium (ainsi qu’en calcium) : trop de produits raffinés, pas assez de fruits et légumes ou de céréales complètes…  D’autres facteurs peuvent aussi induire des carences :

• Eau de boisson trop peu minéralisée ;
• Consommation régulière d’alcool ;
• Grossesse et allaitement ;
• Diarrhées ;
• Sudation importante ;
• Contraception orale, traitement hormonal substitutif ;
• Prise de diurétiques ou d’antiacide contre l’indigestion ou les ulcères gastriques ;
• Défaut de l’absorption intestinale (insuffisance des sécrétions gastriques chez les personnes âgées ou après une intervention chirurgicale).

Importance de l’équilibre des apports en magnésium, calcium et phosphore

Il faut également savoir que le magnésium agit en synergie avec le calcium et le phosphore. Si les apports sont équilibrés entre ces trois minéraux (il faut apporter à l’organisme autant de calcium que de phosphore, et environ moitié moins de magnésium), leur utilisation est optimale. En revanche, si l’un des minéraux est trop consommé par rapport aux deux autres (c’est souvent le cas pour le phosphore, fréquemment sur-consommé), un phénomène de compétition apparaît et entrave l’assimilation des deux minéraux minoritaires.

Ainsi, si vous prenez un complément alimentaire riche en magnésium, il faut idéalement le prendre en même temps qu’un complément en calcium (ou opter pour un complexe, comme le tonique aux plantes enrichi en magnésium, calcium et zinc de Salus). A noter que l’efficacité du magnésium est également maximisée par les vitamines B6, C et D.