Les acides gras essentiels sont des matières grasses indispensables aux différentes fonctions physiologiques et à la santé cardiovacsulaire, et l’organisme ne sait pas les synthétiser. Ces acides gras essentiels appartiennent à deux grandes familles, les oméga 3 et les oméga 6. Il faut que l’alimentation apporte ces AGE en quantités suffisantes, et de façon équilibrée: il faut 5 fois moins d’acide alpha-linolénique (oméga 3) que d’acide linoléique (oméga 6). Les sources peuvent être animales (poissons gras, viande, oeufs) ou végétales (huiles, graines oléagineuses).
Les acides gras essentiels, qu’il s’agisse de la famille des oméga 6 ou des oméga 3, n’ont pas de rôle direct dans les différentes fonctions biologiques. En revanche, ils agissent indirectement: ce sont leurs métabolites (prostaglandines, leucotriènes, thromboxanes) qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme en agissant comme des hormones chargées de donner différents signaux aux cellules.
Les oméga 3: l’acide alpha-linolénique et ses dérivés métaboliques
La famille des acides gras oméga 3 a pour chef de file l’acide alpha linolénique. Dans l’organisme, des enzymes le transforment en acide stéaridonique, lui-même converti en acide eicosapentaénoïque (EPA), puis en acide docosahexaénoïque (DHA). Les oméga 3 interviennent comme anti-inflammatoires (d’où leur intérêt en cas de maladies ostéo-articulaires ou de troubles dermatologiques à caractère inflammatoire), anti-agrégants plaquettaires (ils fluidifient le sang) et vasodilatateurs, et ils limitent l’athérosclérose et le phénomène de thrombose en inhibant le dépôt de cholestérol sur la paroi des vaisseaux. Leur action bénéfique dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires est donc essentiel. Ils jouent aussi un rôle au niveau du développement et du fonctionnement du cerveau (ils pourraient d’ailleurs contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer), et de la rétine (acuité visuelle).
Les oméga 6: l’acide linoléique et ses dérivés métaboliques
La famille des oméga 6 a pour chef de file l’acide linoléique, qui est transformé, dans l’organisme, en acide gamma-linolénique (GLA), puis en acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) et enfin en acide arachidonique (AA). Le GLA intervient essentiellement dans la synthèse et l’entretien de la peau, ainsi que dans le confort féminin. Le DGLA a quant à lui à peu près les mêmes effets que les oméga 3, avec en outre une action favorable sur le syndrome prémenstruel. En revanche, son dérivé métabolique, l’AA, a une action pro-inflammatoire, et de pro-agrégant plaquettaire, de stimulant immunitaire et de régulation des fonctions de reproduction chez la femme (ovulation, contractions de l’utérus).
Quantités d’oméga 3 et 6 nécessaires chaque jour
Consommer des acides gras oméga 3 et 6 est donc indispensable. Les nutritionnistes considèrent que l’alimentation doit apporter, chaque jour, pour un adulte, 2 g d’acide alpha linolénique (oméga 3) et 10 g d’acide linoléique (oméga 6). Ce ratio d’1/5 est capital, car les enzymes chargées de métaboliser les oméga 6 sont les mêmes que celles qui transforment les oméga 3, or, ces enzymes ont plus d’affinité pour les oméga 3. Pour que les oméga 6 soient correctement métabolisés, il faut qu’ils soient présents en quantité 5 fois plus importante que les oméga 3. Les carences en oméga 3 sont néanmoins fréquentes, car on n’en consomme en général que la moitié des quantités recommandées.
Alternez les huiles végétales au cours d’une même journée
Pour atteindre ce juste équilibre, vous pouvez alterner les huiles végétales, en consommant, dans une même journée, des huiles ou des graines riches en oméga 3 (noix, colza, lin, cameline…) et des huiles riches en oméga 6 (pépins de raisin, argan, maïs, germe de blé, tournesol, carthame, bourrache, onagre…). Au total, il faut au moins 2 cuillères à soupe d’huile végétale par jour, non cuite (en assaisonnement par exemple). Il peut aussi être plus facile de consommer des mélanges d’huiles tous prêts, justement dosées en oméga 3 et 6. Les fabricants travaillent depuis quelques années pour nous proposer ces mélanges (de 3, 4, ou 5 huiles… en bio, bien sûr!).
Sources animales d’acides gras essentiels
Les sources d’oméga 3 et 6 peuvent donc être végétales, mais aussi animales. Les poissons gras sont ainsi une bonne source d’oméga 3. Quant au précieux acide arachidonique, de la famille des oméga 6 (dérivé de l’acide linoléique), il est absent des huiles végétales mais présent dans la graisse du boeuf, de la dinde ou du porc, et dans les oeufs. Les oeufs peuvent aussi apporter des oméga 3, à condition que les poules aient été nourries avec des graines de lin (c’est généralement précisé sur la boîte si tel est le cas).
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